Начни худеть вовремя

90% людей, страдающих ожирением, говорят, что они хотят похудеть. Но при этом подавляющее большинство из них это желание не осуществляет. С каждым годом набирая еще по килограмму, незаметно, незаметно… Знакомая всем нам картина: выйдя замуж или, что еще чаще, после родов женщина заметно прибавляет в весе. Стройная девушка превращается в дородную даму, платья 44-го размера заменяются на наряды 52-го… Спортивный молодой мужчина, любивший в выходные погонять мяч с друзьями, теперь наблюдает этот мяч только по телевизору, перед которым каждый вечер ужинает на диване. А потом придумывает своей увеличившейся талии ласковые названия - «комок нервов» или «закрома Родины»… Некоторые «успокаивают» себя тем, что у них это генетическое – мама и бабушка (папа и дедушка) страдали лишним весом, и им теперь от этого тоже никуда не деться. А с экранов телевизоров на нас смотрят знойные красотки и мужественные красавцы, и, кажется, что похудеть так просто. Мы начинаем нервничать, испытывать недовольство собой, набрасываемся на еду, и, как результат, мечта о стройной фигуре отдаляется все дальше, а проблема, как похудеть, становится все сложнее… Действительно, нередко увеличение веса порождает смена профессии или прекращение занятий спортом, беременность и роды, наступление менопаузы, малоподвижный образ жизни или эндокринные заболевания. Но главной причиной ожирения была и остается одна – избыточное потребление пищи, то есть, говоря попросту – переедание.

В США избыточный вес имеет 61% населения (а ожирение отмечается у каждого третьего жителя), в Великобритании – 51%, в Германии – 50%, в Китае – 33,6%.

Хорошего человека должно быть много?

Существуют десятки различных формул определения «нормального» веса, но среди них нет ни одной универсальной, которая подошла бы буквально всем. Самая известная –рост в сантиметрах минус сто – подходит в качестве критерия только для мужчин. Женщинам от этой цифры надо отнять еще 5-10% – то есть в идеале при росте 164 см девушка должна весить 58 кг. Есть еще один критерий – Ваш вес должен быть таким, каким он был в 25 лет (если тогда он был нормальным). Но гораздо чаще в медицине используется другая формула – так называемый индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат (легко и просто посчитать свой ИМТ можно здесь).

С 1999 по 2003 гг. число больных ожирением в России выросло на 40% – с 470 до 665 тыс. человек.

Нормальным считается индекс массы тела 18,5 – 24,9. 25–30 соответствует избыточному весу, ИМТ больше 30 – показатель ожирения. Но ИМТ не дает информации о количестве и характере распределения жировой ткани. Для получения полной картины используют несколько различных методик, наиболее простая и доступная из которых – отношение окружности талии (ОТ) к окружности бедер (ОБ). ОТ/ОБ > 0,8, а также окружность талии у женщин - 80 см, а у мужчин - 94 см свидетельствуют о наличии избытка жира в области живота (абдоминальном ожирении) и высоком риске развития многих тяжелых хронических заболеваний, тесная связь которых с избыточным весом доказана.

Чума нашего времени

Такой ли уж большой проблемой является сегодня избыточный вес? На этот вопрос красноречиво отвечают сотни проведенных исследований во всем мире. За последние 10 лет количество людей, страдающих избыточным весом, увеличилось на 75%, и на сегодняшний день их число составляет 1,7 миллиарда человек – это одна шестая часть населения планеты. Из них 300 миллионам поставлен диагноз ожирения. Повсеместно избыточной массой тела страдают дети – только в Европе это более 80 млн. детей и подростков. Ожирение начинает превращаться в проблему даже в развивающихся странах Африки! С каждым годом все более актуальным это становится и для России, где избыточный вес имеют 54% жителей – это каждый второй россиянин! Изучив такой рост показателей, ВОЗ сделала неутешительный вывод о том, что через 20 лет от ожирения будет страдать около 40% мужчин и 50% женщин во всем мире. Именно поэтому еще в 1998 году ВОЗ объявила ожирение неинфекционной эпидемией XXI века.

В России ожирением страдает 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% – в городской. Считается, что 30–50% детей с ожирением сохранят это заболевание и во взрослом периоде жизни.

«Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть»
Сократ

По мнению специалистов, в ходе эволюции человечество всегда стремилось к экономному расходованию энергии, которую получало с пищей. В первобытном обществе люди жили охотой. Когда-то она случалась удачной, было много еды, а потом в течение недели или двух добычи не было вообще. Соответственно, не было и еды. Поэтому первобытные люди, вдоволь наевшись, старались накопить, сохранить полученный жир на случай голода. В итоге за многие века существования у человека выработался экономный тип обмена веществ – мы очень легко «набираем» вес и очень медленно его теряем. Сегодняшняя эпидемия ожирения напрямую связана с изобилием продуктовна прилавках магазинов и на наших столах. Человечество всю свою историю боролось с голодом, а вот противостоять избытку еды не научилось. В современном обществе не переедать становится все труднее. Подумайте сами – встречи с друзьями, праздники, походы в театр или кино, выезд на природу – все подразумевает еду! Еду не для насыщения, а просто так – за компанию, для того, чтобы чем-то себя занять.

Свою лепту в массовое развитие ожирения вкладывает и технический прогресс. Блага цивилизации привели к тому, что человек стал очень мало двигаться. Можно сказать, что современный человек пребывает в состоянии постоянной гиподинамии: его труд в большей части своей механизирован, домой он возвращается на транспорте, а не пешком, даже, чтобы переключиться с канала на канал, он пользуется пультом, а не идет к телевизору, чтобы нажать кнопку. Похудение, в такой ситуации, становится такой же сложной задачей, как сохранение спокойствия во время пожара в кинотеатре.

Человеку в сутки необходимо получать с пищей 1600-2200 ккал. Превышение нормы всего на 100 ккал. в сутки (например, лишние 100 г картофеля, 1 сосиска или баночка газировки) могут привести к увеличению массы тела в среднем на 3-5 килограммов в год.

Основной вопрос в этой ситуации – как же избежать переедания, как узнать, сколько нам надо есть? Давайте разберемся в самом процессе. Когда внутренние запасы энергии начинают подходить к концу, человек испытывает чувство голода. Это служит сигналом к приему пищи. Как только в организм поступило количество пищи, необходимое для восполнения возникшего дефицита, наступает насыщение, и прием пищи прекращается. При этом чувство насыщения является важнейшим регулятором – переключателем, предотвращающим переедание. Он держит наши внутренние весы потребления и расхода энергии в равновесии. Но что происходит, если регулятор ломается и насыщение наступает чуть-чуть позднее нужного момента? Вы уже получили необходимое количество энергии, но продолжаете есть. Возникает избыток энергии, которая, превращаясь в жир, увеличивает массу тела. В год обычный взрослый человек потребляет и расходует около 955 тыс. килокалорий. Если чувство насыщения будет «запаздывать» всего на 11 лишних килокалорий в день, то в год этот человек прибавит в весе 450 г (около 4 тыс. к/кал.). Произошла «ошибка» нашего регулятора, коим является насыщение, всего на 0,4%. Но если насыщение будет «ошибаться», например, на несколько процентов, то набор лишней массы тела составит уже несколько килограммов в год. Пять лет – и избыток веса измеряется 10, 15, 20 килограммами!

В развитых странах мира до 25% подростков имеют избыточную массу тела, а 15% страдают ожирением.

Теперь можно подумать: «Раз чувство насыщения опаздывает, не будем его ждать – прекращаем есть до его появления, когда решим, что уже достаточно». Легко сказать! Логические подходы не работают, когда включаются чувства. Если мы встанем голодными из-за стола, наш инстинкт питания будет продолжать призывать к приему этих «дополнительных процентов» пищи до тех пор, пока их не получит. Не зря Зигмунд Фрейд считал этот инстинкт самым сильным из инстинктов человека. Видеть пищу, будучи недостаточно сытым – это пытка не из легких. И почти все «срываются», осознавая неправильность этого, и обещая себе, что это в последний раз. Затем опять в последний раз... и вот уже добавился следующий килограмм. Так появляются и укореняются в нашем сознании неправильные пищевые привычки, порождающие избыточный вес. Противостоять перееданию, поменять неправильные пищевые привычки на здоровые – в этом и заключается ключ к успеху.

Вам пора худеть, если…

-Ваши друзья и знакомые нежно называют Вас «пышечка» или «толстячок»
-Ваши любимые джинсы давно перестали сходиться в талии
-Нет ни сил, ни времени, ни желания на физические нагрузки
-Холодильник стал лучшим другом и утешителем
-По вечерам вы еле-еле доползаете до телевизора
-Простудные заболевания стали обычным делом
-Цвет кожи не «приятно-розовый», а скорее «зеленовато-серый»
-Секс стал явлением редким и приносящим мало удовольствия
-Настроение на нуле и даже ниже.